Material gratuito · PDF
Sua rotina não precisa de mais força de vontade. Precisa de estrutura.
Um manual prático, escrito por psicólogo, para montar uma rotina que caiba na sua vida real — e que você consiga manter depois da primeira semana.
- 12 capítulos objetivos
- 45 dicas aplicáveis hoje
- Checklist final para imprimir
Escrito por Clóvis Neto, psicólogo clínico (CRP 17/1518).
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Se você se reconhece aqui, o manual é pra você
Você acorda cansado mesmo tendo dormido.
Começa a semana com um plano e abandona na quarta.
O dia passa e você não sabe dizer no que ele foi.
Já tentou app, planner e lista — e nada durou.
O que tem dentro
Doze capítulos curtos. Cada um termina com algo que você consegue fazer no mesmo dia.
Sono
Como fechar o dia para dormir sem empurrar a hora de deitar.
Energia
Onde ela vaza durante o dia e o que devolve disposição.
Alimentação
Comer em horários possíveis, sem dieta e sem culpa depois.
Movimento
O mínimo que já faz diferença quando falta tempo.
Tempo de tela
Cortar o consumo automático sem abrir mão do celular.
Pausas
Quando parar, por quanto tempo e como voltar mais leve.
Foco
Escolher uma coisa por vez e sustentar a escolha até o fim.
Ambiente
Ajustar a casa para a rotina não depender de disciplina.
Relações
Combinar sua rotina com quem vive ou trabalha com você.
Humor
Reconhecer os sinais de sobrecarga antes de estourar.
Autocuidado
Separar cuidado de recompensa e de fuga.
Manutenção
Retomar depois de furar um dia, sem começar tudo de novo.
45 dicas práticas + um checklist final para acompanhar sua semana.
Quem escreveu
Clóvis Neto · CRP 17/1518
Sou psicólogo clínico com formação em Gestalt-terapia e uso recursos de TCC, ACT e mindfulness no meu trabalho. Atendo adultos e casais online. Escrevi este manual com o que mais aparece na minha sala: gente inteligente e esforçada tentando resolver com força de vontade um problema que é de estrutura.
Dúvidas rápidas
É gratuito mesmo?
Sim. Você recebe o PDF por e-mail assim que preencher o formulário.
Vou receber muitos e-mails?
Não. Você recebe o manual e, de vez em quando, um material novo. Dá para sair com um clique.
Preciso ser paciente do consultório?
Não. O manual é aberto a qualquer pessoa.
Isso substitui terapia?
Não. É um material educativo e prático; não substitui acompanhamento profissional.